Mở đầu

Kinh nghiệm đau khổ của tác giả: ở tuổi 38, đang ngồi làm việc ở công ty thì có người mang bàn ghế, nhờ tôi phụ một tay. Đó không phải là nhiệm vụ của tôi nhưng tôi vẫn làm: cùng với 1, 2 người nữa mang chiếc bàn nặng đi lên cầu thang (ở cái xứ Canada đó mà vẫn còn cung cách làm việc thiếu an toàn!) Đang khệ nệ trong tư thế rất kém an toàn thì sống lưng đau nhói một cái. Từ đó mở đầu cho bệnh đau lưng triền miên, lúc khỏi lúc hành hạ. Thế mà vẫn ngu dốt không biết cách đơn giản để đối phó, lúc không đau thì say mê làm việc ngồi nhiều tiếng đồng hồ liền. Kết quả là vừa thoái hóa cột sống và vừa thoát vị đĩa đệm, cuối cùng phải nhờ đến giải phẫu. Trước đó, nghe tin một ông bác ở tuổi khoảng 50 mà còn vác một bao gạo, rồi bị đau cột sống mà hồi đó không có phương tiện chữa trị. Thế mà không biết tìm hiểu thông tin để phòng tránh cho mình!

Tôi hỏi han thì được biết giới trung niên ở Việt Nam bị đau cột sống khá nhiều, mà nếu biết cách phòng ngừa thì hẳn không bị sớm như thế. Bài này nhằm giúp bạn tránh ngu dốt như tôi!

Nguyên tắc chỉ đạo

• Cố gắng tránh nâng vật nặng, nhất là nâng nhiều lần trong thời gian dài.
• Tránh lặp đi lặp lại một thao tác khiến cho cơ thể thiếu thoải mái.

Những nguyên nhân thường thấy của chấn thương lưng

• Vặn vẹo cơ thể trong khi nâng một trọng lượng.
• Vói tay hoặc nâng cao quá đầu, qua mặt bàn, hoặc ra bên ngoài phía sau.
• Nâng hoặc khuân vật có hình dạng thiếu thoải mái hoặc kỳ lạ.
• Làm việc ở những tư thế ngượng nghịu, thiếu thoải mái.
• Ngồi hoặc đứng quá lâu ở một tư thế; ngồi lâu có thể làm hại lưng.
• Trượt ngã trên mặt sàn trơn cũng có thể làm lưng bị chấn thương

Làm thế nào phòng ngừa chấn thương lưng

• Nguyên tắc chủ chốt: không bao giờ vặn vẹo thân người khi nâng hoặc mang vật nặng; giữ cổ và sống lưng thẳng nếu có thể được.
• Bất kỳ khi nào có thể, tránh cúi xuống để nâng vật nặng lên.
• Đặt vật nặng cao khỏi mặt sàn.
• Nâng/hạ kệ tủ thay vì với lên hoặc cúi xuống.
• Dùng xe đẩy. Ở nhà, có thể mua loại xe đẩy 2 bánh chở vật nặng để lên xuống căn hộ, hoặc để mang vật nặng từ siêu thị vào ô tô và từ ô tô vào nhà. Để tránh đi lên xuống cầu thang mang vật nặng, nên dùng loại xe đẩy 6 bánh.
• Bất kỳ khi nào có thể, dùng cẩu, palăng, máy vận thăng và bất kỳ thiết bị nâng nào khác.
• Trước khi nâng, thử trọng lượng vật bằng cách nắm lấy góc.
• Nếu quá nặng đối với bạn thì nên nhờ người phụ giúp.
• Nghỉ ngơi thường xuyên từ giai đoạn ngắn. Một phút có thể tạo nên sự khác biệt.

 Hình: xe đẩy dùng để mang vật nặng

Quy trình nâng vật nặng đúng cách

Trước khi nâng vật nặng, suy nghĩ bạn sẽ phải làm gì. Xem xét góc hoặc cạnh bén của vật nặng, nơi cầm nắm… Biết rõ phải mang vật nặng đến nơi nào, xem xét lối đi nơi trơn trượt, chật hẹp, có độ dốc, hoặc mối nguy khác. Nhận rõ giới hạn của mình và đừng cố sức. Nhờ người phụ giúp nếu cần. Hoặc nếu có thể, chia vật nặng thành nhiều phần. Rồi thực hiện các bước như chỉ ra trong Hình.

Hình: Quy trình nâng vật nặng đúng cách

Hoạt động hỗ trợ lưng

• Có thể giảm thiểu chấn thương lưng bằng các bài tập thể dục để làm săn cơ lưng, eo, và đùi
• Tập đều đặn: nếu siêng thì tập 5 phút mỗi 1 giờ sau khi ngồi, khi không bị đau lưng vẫn tập mỗi ngày để phòng ngừa đau lưng
• Làm nóng chầm chậm… đi bộ là cách làm nóng tốt
• Hít sâu trước khi lặp lại cử động và thở ra khi tiến hành cử động.

Có một số bài tập, hai bài được trình bày trong hình. Có thể áp dụng hai bài này cho mọi trường hợp (đang hoặc chưa đau lưng), mọi lứa tuổi (già trẻ, nam nữ). Còn khi nằm trên nền nhà hoặc nệm cứng, ưỡn lưng lên rồi hạ xuống. Làm như thế trông khó coi (có thể cần giải thích với người xung quanh!) nhưng hiệu quả. Nếu bạn đã có triệu chứng tổn thương, cơ, xương hoặc gân, hỏi ý kiến bác sĩ trước để biết bài tập nào thích hợp với triệu chứng của bạn.

Hình: Bài tập cho hông và thắt lưng

Diệp Minh Tâm